Что такое база?

Что такое база?

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Жим лёжа


Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма.

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.

Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.

Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.

Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.

Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.

Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

При составлении программы тренировок старайтесь не злоупотреблять односуставными упражнениями. 80-90% — столько времени от всей тренировки у вас должны занимать база.



Конечно, в последствии вы просто обязаны включать изолированные упражнения для достижения лучших показателей и результата.
Так же стоит учесть, что базовые упражнения наиболее эффективные при наборе мышечной массы.
Ниже представлен список базовых упражнений на основные мышечные группы.

Базовые упражнения на грудные мышцы.

1 — Жим штанги лежа.

2 — Жим гантелей лежа.

(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)



Базовые упражнения на бицепсы.

1 — Подъем штанги на бицепс стоя.

2 — Подъемы гантелей на бицепс стоя.

(Бицепсы, предплечья)



Базовые упражнения на трицепс.

1 — Жим штанги узким хватом лежа.

(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)

2 — Отжимания на брусьях.

(Трицепсы, верх груди, передние дельты)



Базовые упражнения на мышцы спины.

1 — Подтягивания на перекладине.

(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)

2 — Тяга штанги в наклоне.

3 — Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

(Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)

4 — Становая тяга.

(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)



Базовые упражнения на мышцы пресса.

1 — Подъемы коленей в висе.

2 — Подъемы ног в висе.

(Мышцы пресса, передняя часть бедер)

3 — Косые скручивания.

(Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)



Базовые упражнения на мышцы ног.

1 — Приседания со штангой.

2 — Приседания в тренажере Смита.

(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)

3 — Становая тяга на прямых ногах.

4 — Румынский подъем.

(Мышцы ног, спины и ягодиц)



Базовые упражнения на икры.

1 — Подъемы на носки стоя.

(Икроножные мышцы)

Нет отзывов к этой записи

Введите символы с картинки
code