Невероятные мышцы рук от Джима Стоппани

Невероятные мышцы рук от Джима Стоппани

Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Такой подход называют перенапряжением мышц. Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

  • Неделя 1. Понедельник.
  • Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
  • Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
  • Французский жим сидя 8x 8x 8x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
  • Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
  • Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x
  • Неделя 2. Понедельник.
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 20x 20x 20x
  • Французский жим лежа
  • 20x 20x 20x
  • Французский жим сидя
  • 20x 20x 20x
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 20x 20x 20x
  • Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
  • 20x 20x 20x
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  • 20x 20x 20x
  • Неделя 2. Четверг
  • Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
  • 25x 25x 25x
  • Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
  • 25x 25x 25x
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
  • 25x 25x 25x
  • Отжимания на брусьях
  • макс. макс. макс.
  • Французский жим на нижнем блоке стоя
  • 25x 25x 25x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 25x 25x 25x
  • Неделя 3. Понедельник
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 5x 5x 5x
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 6x 6x 6x
  • Французский жим сидя
  • 6x 6x 6x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 6x 6x 6x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 5x 5x 5x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 6x 6x 6x
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 6x 6x 6x
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  • 6x 6x 6x
  • Неделя 3. Среда
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  • 12x 12x 12x
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
  • 25x 25x 25x
  • Сгибание рук на бицепс-машине
  • 12x 12x 12x
  • Французский жим одной рукой стоя
  • 12x 12x 12x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 12x 12x 12x
  • Отжимания от скамьи из-за спины
  • 12x 12x 12x
  • Неделя 3. Пятница
  • Суперсет:
  • Французский жим лежа
  • 10x 10x 10x 10x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 10x 10x 10x 10x
  • Суперсет:
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 10x 10x 10x 10x
  • Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
  • 10x 10x 10x 10x
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 5x 5x 5x
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 12x 12x 12x
  • Французский жим сидя
  • 12x 12x 12x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 12x 12x 12x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 5x 5x 5x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 12x 12x 12x
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 12x 12x 12x
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  • 12x 12x 12x
  • Неделя 4. Среда
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
  • 20x 20x 20x
  • Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
  • 20x 20x 20x
  • Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
  • 20x 20x 20x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 20x 20x 20x
  • Французский жим на нижнем блоке стоя
  • 20x 20x 20x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
  • 20x 20x 20x
  • Неделя 4. Пятница
  • Суперсет:
  • Французский жим лежа
  • 30x 30x 30x
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 30x 30x 30x
  • Суперсет:
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
  • 30x 30x 30x
  • Французский жим на нижнем блоке стоя
  • 30x 30x 30x
  • Суперсет:
  • Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 30x 30x 30x
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс
  • 30x 30x 30x
  • Суперсет:
  • Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
  • 30x 30x 30x
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
  • 30x 30x 30x
  • Суперсет:
  • Французский жим лежа
  • 10x 10x 10x 10x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 10x 10x 10x 10x
  • Суперсет:
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 10x 10x 10x 10x
  • Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
  • 10x 10x 10x 10x
  • Неделя 5. Понедельник
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 5x 5x 5x
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 10x 10x 10x
  • Французский жим сидя
  • 10x 10x 10x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 10x 10x 10x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 5x 5x 5x
  • Подъем штанги на бицепс
  • 10x 10x 10x
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 10x 10x 10x
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  • 10x 10x 10x
  • Неделя 5. Среда
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  • 25x 25x 25x
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 25x 25x 25x
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  • 25x 25x 25x
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  • 25x 25x 25x
  • Жим нижнего блока на трицепс лежа
  • 25x 25x 25x
  • Французский жим с гантелей стоя
  • 25x 25x 25x
  • Неделя 5. Пятница
  • Гигант-сет:
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • 15x 15x 15x
  • Французский жим лежа
  • 15x 15x 15x
  • Французский жим с гантелей стоя
  • 15x 15x 15x
  • Отжимания от скамьи из-за спины
  • 15x 15x 15x
  • Гигант-сет:
  • Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
  • 15x 15x 15x
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 15x 15x 15x
  • Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
  • 15x 15x 15x
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Нет отзывов к этой записи

Введите символы с картинки
code