Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Мертвая тяга с эспандером


Это базовое упражнение, которое подойдет для любого уровня подготовки.
При выполнении работают следующие мышцы: двуглавые мышцы бедер, ягодичные, прямые мышцы спины, широчайшие.
Работающие суставы: коленные, тазобедренный.

Как правильно делать?

  • Дыхание: Наклоняемся (растяжение мышц) вдох. Выпрямляемся (сокращение мышц) выдох.
  • Движения должны быть плавными. Спина всегда прямой линией, округление недопустимо. Коленный сустав чуть согнут и зафиксирован, сгибать и разгибать его не нужно.
  • Исходное положение - стопы на ширине плеч, носки вперед. Колени чуть согнуты, лопатки сведены, прогиб в пояснице. Наклоняемся вниз, держа спину прямо.
  • Конечное положение - выпрямляемся.


Тяга эспандера одной рукой к поясу стоя


Это вспомогательное упражнение для более конкретной проработки мышц.
При выполнении работают следующие мышцы: широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные.
Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Как правильно делать?

Дыхание: Разгибаем руку (растяжение мышц) вдох, сгибаем руку (сокращение мышц) выдох.
Движения опять же должны быть плавными. Локоть должен идти к телу и вдоль тела назад. Отводить руку в сторону не нужно.
Начальное положение - встаем прямо, так что бы тело было в устойчивом положении. Тянем локоть к телу, одновременно сводя лопатки.
Конечное положение - выпрямляем руку.

Первая тренировка:

Общая кардио разминка 5-10 минут.

Выполняем 15—25 повторений «Мертвая тяга с эспандером» и 15—25 повторений «Тяга эспандера к поясу одной рукой стоя» (один круг).
Отдых 30—120 секунд, до восстановления нормального дыхания и умеренного пульса.

Далее повторяем круг.

Задача: выполнить как можно больше кругов за десять минут.
Общее время тренировки 30 минут.
На последующих тренировках увеличиваем количество кругов за 10 минут.

Нет отзывов к этой записи

Введите символы с картинки
code